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家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招

[导读]:

  家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招  12月5日是国际志愿者日。当日,由中国营养学会主办,北京博能志愿者公益基金会协办的合理膳食志愿服务行动暨“营养惠万家”公益项目在北京启动,鼓励和引导广大社区居民行动起来,主动担任营养健康志愿者

  家庭日常烹调中的几个实用“减油”妙招

  12月5日是国际志愿者日。当日,由中国营养学会主办,北京博能志愿者公益基金会协办的合理膳食志愿服务行动暨“营养惠万家”公益项目在北京启动,鼓励和引导广大社区居民行动起来,主动担任营养健康志愿者。从北京开始,“营养惠万家”志愿服务公益项目将在全国各地拉开大幕。

  “营养惠万家”公益项目发起者、中国营养学会理事长杨月欣教授在致辞中阐释了项目发起的初心。杨月欣教授介绍,该公益项目旨在贯彻落实国务院发布的健康中国行动,大力推广“合理膳食行动”和“健康知识普及行动”,做好专业专家——社区营养健康的共享共建平台,普及营养健康知识,促使大众更好地学习健康管理技能,促进社区健康服务体系建设,推动合理膳食行动落到家家户户。

  随后,“营养惠万家”公益项目的首场讲座开始了。本次讲座主题为“合理烹调,健康饮食”,这场讲座邀请到了中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国科协科学传播首席专家范志红博士,她就家庭烹调中如何健康合理使用食用油进行了分享。

  过高温度烹调不安全

  不等油冒烟就可以放菜

  讲座一开始,范志红先给观众们做了个小测验:做菜的时候油温什么状态下放菜,油和菜一起放,还是油微微冒烟时放菜,还是明显冒烟或者油很多时放菜?通过现场的简单小调查,大家发现,大部分人会选择油冒烟和冒很多烟的时候再放菜。

  “过度高温是不安全的,冒烟的温度已经会产生致癌物了,烟火味儿好吃,但那里面可是有很多沾着致癌物的颗粒的。”范志红表示,当油温120℃以上时会产生丙烯酰胺,200℃以上会产生杂环胺,300℃以上则会产生大量苯并芘,这些都属于致癌物质。

  范志红解释道:“我们现在经常食用的精炼植物油的烟点通常在200℃左右,如果等它冒烟的话那温度就太高了,所以不用等油冒烟就可以炒菜。不冒烟一样炒,味道也不会差。”

  吃植物油对血脂一定好吗?

  富含多不饱和脂肪酸的油不适合炒菜

  “富含不饱和脂肪酸、关爱心脑血管健康是过时的商业宣传,”范志红表示,“尤其是含有omega-6的多不饱和脂肪酸油类,反而会促进心血管疾病,增加死亡风险。”

  范志红提到,国人炒菜时很爱使用的大豆油、玉米油和葵花籽油,其实是比较令人担心的,因为这些都属于大量多不饱和脂肪酸。一般来说,多不饱和脂肪酸的耐热性较差,所以像是菜籽油、玉米油等在多不饱和脂肪酸油类中最富含omega-6脂肪酸的油脂,均不适合冒油烟的炒菜。

  范志红给出了烹调建议:“炒菜时,减少大豆油、玉米油、葵花籽油等多不饱和脂肪酸的比例,优先选用热稳定性较好的油,如精炼茶籽油、精炼橄榄油、芥花油等以单不饱和脂肪酸为主的品种。如果确实需要高温爆炒和煎炸,建议选择棕榈油和椰子油等饱和度高、对热更为稳定的油脂。很多朋友说油炸不就是为了一个好吃吗?确实好吃,但为了健康,你就一年少吃几回也可以。”

  那么如何判断自己适合吃什么油呢?范志红现场列出了一些油的种类以及适合吃的人:经常吃红肉的人,适合亚麻籽油、紫苏籽油、大豆油、核桃油,再有就是花生油、芝麻油、稻米油也是可以的。如果是很少吃肉但是经常吃鱼的人,也适合花生油、芝麻油、稻米油,同时也适合吃橄榄油和茶籽油。

  有些观众反映,像亚麻籽油这些健康的油类却通常味道不好,范志红这样建议道:“凉拌的时候,你可能觉得亚麻籽油挺健康,但是它不好吃。怎么办?芝麻油放一半、亚麻籽油放一半,混合起来拌凉菜,就可以了。”

  煎炸必然过量、炒菜极易过量、

  凉拌菜少放油、蒸和白灼不淋明油

  说完了油的温度和品种,范志红强调最重要的也是最常出问题的就是油的用量问题。中国居民膳食指南(2016)里面显示,油每人每天就只能食用25克,但范志红表示,大部分家庭的每日食用油的使用量都是超标的状态。

  “煎炸必然过量、炒菜极易过量,凉拌菜要少放油,蒸、白灼不淋明油,做好的菜看不到油花才合适。大家就记住,多吃油,多长肥肉!”范志红说。

  具体到家用做菜如何减油上,范志红也给出了一个比较健康的菜谱搭配:“一个炒菜,一个炖煮或清蒸,一个凉拌或焯水拌菜,一个少油的汤,然后你的主食一定要是没有油的做法,这样的话一顿饭的用油量基本上就可以达标。可以拿一些玉米片或者是小米煮一锅汤,煮得很稀也是很香的,大麦茶也不错。”

  另外,范志红还强调,如果是高血压或尿酸高的人群,建议三餐之外再喝点蔬菜汁。“有些人在三餐之内他吃不进很多的菜,他就可以再补一杯菜汁,那么汁的好处是什么?油也不用放,钾和矿物质就增加了,抗氧化成分也增加了。”

  “我重点推荐的一个做菜的方法,是我自己发明的,它叫水油焖菜。锅中倒入小半碗水,若是出水少的菜,可酌情多放,最多一碗;然后加入调味配料,煮开。如果调味配料有肉片、蘑菇等,调成小火稍微焖煮1-2分钟,确保熟透。然后再加入一小勺油,加入蔬菜,翻拌均匀。加盖,改中火,焖1-2分钟。若是难熟的菜,可中途翻面,再加盖焖一下。开盖,最后再加入调料(盐、胡椒),再翻匀,即可出锅。”用这个方法做出的菜类,比平时炒菜时用油量可以减少一大半。

  对于蔬菜和肉类的减油方法,范志红博士也进行了分别介绍:

  蔬菜烹调的少油方法:

  蒸:南瓜、土豆、茄子、胡萝卜、豆角等

  煮:适用于各种绿叶菜

  清炒:少放点油,大部分蔬菜可以用

  焯/白灼:适合绿叶菜和豆角等

  凉拌:适合脆爽的蔬菜

  打汁:无苦涩的蔬菜

  肉类烹调的低油做法:

  1.第一就是不要油炸,尤其包了一层面皮再去炸的,那就比直接吃肉脂肪多得多。

  2.尽量减少油炒肉,改成回锅炒法。“先把肉煮到七成熟,然后切了片,再下锅炒一下,不要炒得太过,这种情况下,它吸入内部的油就会减少,炒的时间短一点就可以了。 而且炒这种菜的时候就会先炒蔬菜,再把基本已经熟了的肉片放进去,翻炒一下有点香味出来,在上面再浇一点生抽酱油,这个菜就很好吃了,接触不到什么油。”

  3.脂肪比较低的肉,比如鸡肉、牛肉之类的,他本来脂肪少,用卤制、凉拌的方法,比如酱牛肉、卤鸡等。高脂肪的肉就用炖煮法,然后去掉浮油。

  4.做肉丸子不放肥肉馅,肥肉的部分用土豆泥、海带泥替代。

  如果是炖汤、炖鸡、炖排骨,难免有油脂析出,对于这些多余的油,范志红也给大家支了一招:“咱们可以拿来煮白菜,拿一小勺就能够把这锅白菜煮得有点香味,或者拿来做水油焖的蔬菜都是可以的。”

  另外,范志红还提供一些烹调肉类的小技巧:“比如说原来您做红烧肉的时候,就猪肉这一种材料,现在你可以考虑加点什么辅助进去,加点豆腐皮、海带、蘑菇,总之得一半肉、一半别的东西,胆固醇含量就下降了。”

  “大家都听说吃鱼对心脏有好处,但是有足够的证据告诉我们,吃油炸鱼对心脏实在没啥好处,甚至还有坏处,因为油煎把低脂肪变成了高脂肪。”谈到烹调鱼和食用油的关系时,范志红这样说:“我们一定要注意,鱼可以是清蒸的、炖煮的或者烤箱烤一下,油炸就把这个鱼里面好的脂肪酸破坏掉了,增加了不想要的脂肪酸,还增加了一些脂肪氧化的产物。煎鱼也不是不可以煎,但不要煎得太狠,稍微表面有点凝固就可以了。”

  经过讲座的学习,在场的社工组织志愿者代表纷纷表示获益良多,并再次认识到合理膳食行动利己利人,他们将积极参与这个活动,让更多的社区市民获益。文/本报记者 雷若彤

【编辑:陈海峰】

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